Как победить раздражительность

Методы выражение гнева

Инстинктивный, естественный способ выразить гнев – агрессивно отвечать. Негодование – это естественная, приспосабливающаяся реакция на угрозу; он побуждает сильные, часто агрессивные чувства и поведение, которые позволяют бороться и защищаться, когда на нас нападают. Поэтому, гнев необходим для выживания.

С другой стороны, мы не можем физически набрасываться на каждого человека или объект, который нас раздражает или надоедает; законы, социальные нормы и здравый смысл устанавливаю границы того, как далеко гнев может завести.

Люди используют различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы контролировать гнев. Три основных подхода – это выражение, подавление и успокоение. Выражение гнева решительным, но неагрессивным способом. Чтобы сделать это, нужно научиться объяснять свои потребности, и как их удовлетворить, не причиняя вред другим. Быть решительным – это не значит быть напористым или требовательным; это значит уважать себя и окружающих.

Гнев можно подавить, а потом преобразовать или перенаправить. Так случается, если сдерживать гнев в себе, перестаньте думать о нем, и концентрируетесь на чем-то позитивном. Цель состоит в том, чтобы препятствовать или подавить гнев и преобразовать его конструктивное поведение. Опасность такой реакции в том, что если гневу не позволить выйти наружу, он способен направиться внутрь – на вас самих. Гнев, направленный внутрь, провоцирует гипертензию, высокое артериальное давление или депрессию. Вегетососудистые расстройства характерные для людей испытывающих панические атаки – это результат такого подавления и перенаправления эмоций.

Не выраженная ярость создает и другие проблемы. Повлечь за собой патологическое выражение негодования, такое как пассивно-агрессивное поведение (сведение счетов с людьми опосредовано, не говоря им причины, а не противостояние лицом к лицу) или индивидуальности, которая всегда цинична и враждебная. Люди, постоянно унижающие других, критикующие все и делающие цинические замечания, так и не научились конструктивно выражать свой гнев. Не удивительно, что они не способны иметь хороших отношений с другими.

На конец, можно успокоиться внутренне. Это значит не только контролировать внешнее поведение, но также и контролировать внутренние реакции, принятие мер, чтобы снизить частоту сердцебиений, успокоиться, и позволить эмоции затихнуть. Как отмечает доктор Спилберг, «когда ни один из этих приемов не срабатывает, только тогда кто-то или что-то пострадает».

Как контролировать гнев?

Целью управления негодованием является уменьшение эмоций и физиологического возбуждения, которые им вызваны. Невозможно избавиться или избегать вещей и людей, которые злят вас, также вы не в силах изменить их, но человек в состоянии научиться контролировать их и свое отношение к ним.

Вы слишком злы?

Существуют психологические тесты, что измеряют силу гнева, насколько личность склонна к проявлению гнева и насколько хорошо человек его контролирует. Но высоки шансы, что если проблема есть, читатель уже знаете об этом. Если вы ловите себя на том, что вы действуете бесконтрольно и пугающе, вам, должно быть, нужна помощь в поисках лучших способов, чтобы справляться с этой эмоцией.

Почему одни злятся больше, чем другие?

Согласно Джерри Деффенбахеру, доктору философии, психологу, специализирующемуся на контроле над гневом, некоторые люди действительно более «вспыльчивые», чем другие; они могут разозлиться легче и сильнее, по сравнению с среднестатистическим человеком. Существуют также те, кто не выражают гнев шумно и театрально, но хронически раздражены и угрюмы. Люди, которых легко разозлить, не всегда проклинают и бросаются вещами; иногда они покидают общество людей, хандрят или заболеваю.

Люди, которых можно запросто разозлить, обычно имеют то, что психологи называют, нетерпимое отношение к фрустрации, что просто означает, что они чувствуют, что не должны испытывать фрустрацию, неудобства или раздражение. Они не могут легко переносить трудности, и особенно яростны, если ситуация кажется немного несправедливой, например, если их поправили за небольшую ошибку.

Что делает этих людей такими? Несколько вещей. Причины бывают разные, например генетические или психологические: есть доказательства, что некоторые дети рождаются раздражительными, обидчивыми или быстро впадающими в гнев, и что эти симптомы присутствуют в самом раннем возрасте. Другая причина может быть социокультурной. Негодование или раздражительность часто рассматривают как негативное чувство; нас учат, что это в норме вещей выражать свое волнение, депрессию или другие эмоции, но не гнев. В результате, мы не учимся как управлять гневом или направлять его в конструктивное русло.

Исследование обнаружило, что обстановка в семье играет некоторую роль. Обычно, люди, которых легко разозлить, были воспитаны в деструктивных, беспорядочных семьях, и не умеют эмоционально общаться с окружающими.

Нормально ли это «свободно выражать свои эмоции?»

Сейчас психологи утверждают, что это опасный миф. Некоторые люди используют эту теорию, как разрешение, чтобы вредить другим. Исследование показало, что игнорирование раздражительности только обостряет негодование и агрессию, и ничем вам не помогает решить сложившуюся ситуацию. Лучше всего – определить пусковой механизм злости и разработать стратегии, как не позволить этой эмоции довести вас до грани.

Как держать раздражительность под контролем?

Релаксация, полноценный отдых

Простые приемы расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющая визуализация, могут помочь успокоить чувство гнева. Существуют книги и курсы, которые обучат вас техникам расслабления овладев ими, можно прибегать к ним в любой ситуации. Если оба партнера вспыльчивы, хорошо было бы обои изучить эти техники.

Несколько простых шагов помогющие контролировать гнев:

  • Глубоко дышите, диафрагмой. Представьте, как ваш вдох поднимается из вашего «живота».
  • Медленно повторите успокаивающие фразы, такие как «расслабься», «не бери в голову».
  • Используйте воображение; визуализируйте расслабляющую вас ситуацию.
  • Упражнения похожие на йогу могут расслабить мышцы заставить вас чувствовать спокойнее.

Применяйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать из автоматически, особенно в напряженной ситуации.

Когнитивное переструктурирование

Простыми словами, это значит изменить ход мыслей. Злые люди склоны к проклятиям, сквернословию или выражаться весьма пестрыми словечками, отображающими их внутренние мысли. Когда человек злится, его мышление может стать очень преувеличенным и излишне драматичным. Попытайтесь заменить эти мысли на рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе «о, это неслыханно, ужасно, все пропало», скажите себе «это обескураживающе, но это и понятно, что я расстроен по этому поводу, но это не конец света и, если злиться, все равно ничего не исправить».

Будьте осторожны с такими словами как «никогда» и «всегда», когда говорите о себе или ком-то еще. Говорить «Эта !&*%@ машина никогда не работает!» или «Ты всегда все забываешь!» — не просто некорректно, это также служит для того, чтобы оправдать свой гнев и, что проблему никак нельзя решить. Это также отталкивает и унижает людей, которые в ином случае хотели бы искать решение с вами.

Напоминайте себе, что гнев не решит проблем, и вы не будете чувствовать себя лучше ( в действительности можете чувствовать себя только хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он обоснован, может быстро стать безотчетным. По этому, применяйте к себе холодную и твердую логику. Напоминайте, что мир не «хочет устроить вам неприятности», просто на горизонте возникли сложности свойственные для повседневной жизни.

Делайте это каждый раз, когда раздражительность хочет взять верх это поможет воспринимать ситуации уравновешенно. Злые люди склонны требовать: требовать справедливости, благодарности, согласия, желания выполнять все по-ихнему. Все хотят этого, и мы обижены и разочарованы, когда не получаем того что хотим, но злые люди требуют, и когда их требования не выполняют, из разочарование превращается в гнев. Как составная часть их когнитивного переструктурирования, люди в гневе должны осознавать свою требовательную натуру и трансформировать свои ожидания в желания.

Другими словами, сказать «я б хотел» будет правильнее чем «я требую» или «я должен иметь» это. Когда человек не в состоянии получить желаемое, он чувствуете обычные реакции – фрустрацию, разочарование, боль – но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют гнев, чтобы избежать боли, но это не значит, что она исчезает.

Решение проблемы

Иногда ярость бывает вызвана неотвратимыми жизненными обстоятельствами. Не всегда гнев не оправдан, и часто является здоровой, реакцией на трудности. Также существуем культурно обусловленное мнение, что любую проблему можно решить, и когда обнаруживается, что это совсем не так, наше разочарование возрастает. Тогда лучшим отношением к такой ситуации будет не концентрироваться на поиске решения, а на том, как справиться с проблемой.

Составьте план и проверьте свои успехи в ходе его воплощения. Для решения сделайте все возможное, но и не карайте себя, если ответ не удается найти в тот же момент. Подойдя к решению проблеме с наилучшими намерениями, прилагаете все усилия и серьезно пытаетесь смотреть в лицо сложившейся ситуации, будет меньше шансов, что вы потеряете терпение и начнете думать «все или ничего», даже если обстоятельства не разрешится мгновенно.

Улучшенное общение

Не контролируя гнев, люди склонны делать быстрые выводи и действовать согласно им, а некоторые из них ведь могут быть неточными. Первым делом, бурно обсуждая какой-то вопрос, притормозите и обдумайте свои ответы. Не говорите первое, что придет на ум, сделайте паузу и тщательно обдумайте то, что хотите сказать. В то же время, внимательно слушайте то, что говорит другой человек, и не торопитесь с ответом.

Прислушайтесь к тому, что лежит в основании раздражительности. Например, вам нравиться свобода действий и личное пространство, а другой важный для вас человек хочет больше близости. Если он или она начинает жаловаться на то, что вы делаете, не отвечайте тем же, обрисовывая своего партнера тюремщиком, надзирателем или обузой.

Защищаться, когда вас критикуют, — естественно, но не отвечайте ударом на удар. Вместо этого, прислушайтесь к тому, что подразумевается под словами: сообщение о том, что человек чувствует себя забытым и нелюбимым. Может понадобиться много терпения, пока вы будете расспрашивать, и передышка, но не позволяйте эмоциям партнера вывести разговор из-под контроля. Сохранение самообладания может помешать проблеме стать катастрофической.

Прибегай к юмору

«Тупой юмор» может ослабить ярость. Прежде всего, это поможет воспринимать все уравновешенно. Когда вы злитесь и обзываете кого-либо бранными словами или обращаетесь к ним с другими образными фразами, остановитесь и представьте, как бы это слово выглядело в прямом смысле. Если вы на работе и считаете своего коллегу «мешком с дерьмом» или «одноклеточным» например, представьте большой мешок с дерьмом (или амебу), который сидит за столом вашего коллеги, разговаривает по телефону, ходит на собрания. Делайте это, когда вам на ум приходит бранное слово в сторону другого человека. Если можете, нарисуйте, как бы это выглядело в действительности. Это немного уймет ярость; всегда можно рассчитывать на юмор, чтобы распутать напряженную ситуацию.

Доктор Деффенбахер говорит, что сообщение, которое хотят передать люди в гневе – это то, «что все должно быть по-моему!». Злые люди склонны думать, что у них есть моральное право, что любая преграда или изменение их планов это невыносимое оскорбление и, что они не должны его терпеть. Может, другие и терпят, но не они!

Когда вы чувствуете такой порыв, он предлагает представить себя богом или богиней, верховным правителем, который владеет улицами, магазинами и офисными помещениями, одиноко шагающим и поступающим по-своему во всех обстоятельствах, тогда как другие уступают вам из уважения. Чем больше деталей вы сможете представить, тем выше шансы, что вы поймете, что вы неблагоразумны; вы также осознаете насколько неважны вещи, из-за которых вы злитесь. Но существуют два предостережения, используя юмор. Во-первых, не пытайтесь просто «высмеять» свою проблему; используйте его, чтобы помочь себе рассмотреть ее более конструктивно. Во-вторых, не поддавайтесь грубому, саркастическому юмору; это еще одна форма выражения нездорового раздражения. Общим для всех этих техник является отказ воспринимать себя слишком серьезно. Гнев – серьезная эмоция, но его часто сопровождают представления, которые, если их проверить, могут рассмешить вас.

Измените свое окружение

Иногда именно наше близкое окружение является причиной раздражения и ярости. На вас могут свалиться проблемы и ответственность, вы злитесь на ловушку, в какую попали, и людей и вещи, которые ее устроили.

Сделайте паузу. Убедитесь, что в вашем графике запланировано немного «времени для себя» в особенно напряженное время дня. Примером может послужить работающая мама, у которой есть нерушимое правило, что когда она возвращается домой с работы, первые 15 минут «никто не разговаривает с мамой, только если дом не горит». По истечении этого короткого времени, она чувствует себя более готовой заниматься нуждами детей, не вымещая свою злость на них.

Еще несколько полезных советов

Выбор правильного момента: если вы или ваша вторая половинка ссоритесь, обсуждая что-то ночью – возможно, вы устали, или расстроены, или это просто привычка – попытайтесь найти другое время для разговора о важных вещах, чтобы разговор не превратился в ссору.

Уклонение: Если бардак в комнате вашего ребенка, приводит вас в бешенство каждый раз, как вы проходите мимо нее, просто закройте дверь. Не заставляйте себя смотреть на то, что злит вас. Не говорите: » ну что ж, ребенок сам должен убраться в комнате, поэтому мне не придется злиться!». Но так не пойдет. Дело в том, что нужно быть спокойным.

Поиск вариантов: Если ежедневные поездки в потоке транспорта, вводят вас в состояние исступоления или фрустрации, поставьте перед собой цель – выучить или разработать другой маршрут, который меньше перегружен и более живописный. Или найдите еще одну альтернативу, такую как автобус или пригородный поезд.

А вы нуждаетесь в помощи психотерапевта?

Если не знаете как контролировать гнев и раздражительность, если он влияет на отношения и важные аспекты жизни, подумайте о психологическом консультировании, чтобы научиться лучше с ним справляться. Психолог или другой лицензированный специалист может поработать с вами в разработке разных техник, какие изменят ваши мышление и поведение.

Когда вы разговариваете с доктором, расскажите ему, что у вас проблемы с гневом, над которыми вы хотите поработать, и расспросите о его методах терапии. Убедитесь, что это не только план действий, разработанный, чтобы ознакомить вас с чувствами и выразить их» — это может быть как раз вашей проблемой. Психологи говорят, что приходя на консультаций, очень злой человек может достигнуть среднего уровня гнева за 8-10 недель, зависимо от обстоятельств и используемых техник.

Как на счет тренировки уверенности в себе?

Совершенно верно, что злым людям следует учиться быть уверенными в себе, контролироватьсвое поведение, а не агрессивными, но большинство книг и курсов по формированию уверенности в себе нацелены на не очень злых людей. Они пассивнее и податливее, чем среднестатистический человек; они позволяют, чтобы ими попирали. Но не в случае злых людей. Эти книги могут содержать полезные тактики, которыми можно воспользоваться в раздражающих ситуациях.

Помните, патологический гнев нельзя игнорировать, и даже если бы вы могли это сделать, это не было бы хорошей идеей. Несмотря на все ваши усилия, вещи, злящие вас, будут происходить; и иногда этот гнев будет обоснован. Жизнь будет полна разочарований, боли, потерь и непредвиденных действий других. Вам не под силу изменить это, но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас. Контроль над гневом и раздражительностью может уберечь от чувства еще большей неудовлетворенности в обозримом будущем.

>Как перестать раздражаться

Причины раздражительности и гнева

  • Задетое самолюбие. Многие из нас делятся на обидчиков и обиженных. Последние особенно остро реагируют на шутки, сарказм, иронию, думая, что их самолюбие задевается намеренно. Шутовство приносит объекту насмешек сильную душевную боль и желание отомстить обидчику за содеянное любым способом. Не исключено, что криминальным.
  • Чувство бессилия. Если мама срывает свою злость на ребенке, возможно в ее душе накопились события, ущемляющие или унижающие ее, без права возражений (например, у нее испортилось настроение после разговора с начальником или супругом). Само собой, «вылить ведро грязной воды» на беззащитного ребенка намного проще, чем перечить злобному начальнику.
  • Стремление отстоять свое мнение. Когда вы внезапно, как спичка, вспыхиваете в ответ даже на незначительные замечания родителей, коллег, супруга, товарищей, это свидетельствует о подсознательных попытках отстоять свою точку зрения и правоту перед всеми людьми, с которыми когда-либо не осуществилось желание поспорить – воспитателями, учителями, начальниками с предыдущей работы, хамоватым продавцом и т. д.

Если вы будете раздражаться и гневаться, мало того, что вы рискуете потерять работу, доверие и любовь ваших близких, так и здоровья вам это не прибавит. Советуем записаться на прием к психологу и узнать, какие могут возникнуть последствия из-за плохих эмоций.

Как побороть злость и раздражительность

Рассмотрим 10 вариантов побороть негативные эмоции:

  1. Конструктивное выражение. Не вздумайте подавлять недовольство внутри себя, ведь это может повлечь за собой психосоматические заболевания. Научитесь выражать свои эмоции культурными словами и фразами, к примеру: «Я чувствую себя некомфортно. Пожалуйста, давайте перенесем разговор, чтобы случайно не обидеть друг друга» или «Меня волнует/не устраивает данная ситуация. Как мы можем ее изменить?»
  2. Воображаемый противник. Этот способ позаимствован у Запада. Лучшие психологи стран Европы предложили обустраивать комнаты снятия нервного напряжения, где можно боксировать кукол, символизирующих начальников, играть в дартс, кидая дротики в фото, или разрисовывать их изображения и т. п. Способ разрядки довольно эффективный, но для суеверных людей существует упрощенный вариант. Достаточно уединиться в кабинете, изобразив из себя боксера. Сожмите руки в кулаки и нанесите несколько ударов воображаемому противнику. Если вы против какого-либо боя, можно представить своего обидчика в неловкой ситуации. К примеру, он поскользнулся на банановой кожуре, у всех на глазах у него сполз парик или порвались брюки. Посмеявшись над обидчиком, вам станет легче.
  3. Фотокарточка орущего человека. Если вы или ваши близкие замечают за вами сильную раздражительность, попробуйте поместить на рабочем столе фотографию орущего человека с неприятной гримасой и старайтесь не выглядеть также.
  4. Письмо обидчику. Возьмите лист бумаги или заведите специальную тетрадь для записей. Напишите человеку, который вас обидел все то, что наболело на душе. Повествование должно быть настолько развернутым, чтобы в конце вы уже не знали, что еще предъявить этому человеку. По итогу прочтите письмо, придите в себя, разорвите послание и выбросьте, а лучше сожгите.
  5. Управление поведением:
    Слежение за признаками злости и раздражительности. Понаблюдайте за тем, в чем выражается ваш гнев. Возможно, ваше лицо краснеет от прилива крови, либо учащается пульс/сердечный ритм, либо усложняется дыхание и появляется нервный тик, а то и дрожь по всему телу? Зафиксируйте свое состояние в момент, после которого следует вспышка гнева.
    Уход от стрессовой ситуации. Как только вы понимаете, что скоро «взорветесь», прервите взаимодействие с оппонентом, сказав ему об этом примерно в таком ключе: «Я слишком рассержен/разгневан, мне нужно оставить тебя на какое-то время. Продолжим наш диалог позже». Поскольку вы заранее предупредили своего обидчика, ваш уход не будет выглядеть побегом. Когда вы покинули комнату/кабинет, успокойтесь и вернитесь обратно. Не нужно вести себя так, будто ничего не случилось. Скажите примерно следующее: «Я только что сильно разозлился, потому что сложившаяся ситуация раздражает меня/поведение этого человека совершенно недопустимо/если этот вопрос не решить по-другому, нарушится работа всего предприятия».
  6. Отдых. Если трудовая деятельность забирает ваши силы по максимуму, необходимо соблюдать распорядок дня, где несколько часов должно отводиться полноценному отдыху: ложитесь спать не позже 23 часов, во время обеденного перерыва старайтесь выйти на свежий воздух, больше ходите пешком, выходные посвящайте любимому занятию – поездкам за город, рукоделию, приготовлению любимого десерта. Если к выходным скапливается много домашних дел – попробуйте распределить их между всеми членами семьи.
  7. Физические упражнения. Ничего сверхъестественного не произойдет, но ваша энергия, не растраченная до конца, будет правильно израсходована в период физической активности, а заодно улучшится и настроение. Занимайтесь тем видом физических нагрузок, которые будут вам по душе (фитнес, пилатес, шейпинг, занятия на тренажерах, йога, спортивные или классические бальные танцы, бег, плавание) и результат отразится на вашем теле и духе практически сразу.
  8. Дыхательная гимнастика. Если вы чувствуете приближение нервного срыва, выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 2-3 секунды, повторите 10 раз. Больше упражнений можно выучить на консультации психолога.
  9. Успокоительные препараты. Чтобы стать спокойнее, можно принять спиртовую настойку валерианы, боярышника, пустырника, делать водные процедуры (контрастный душ, ванны с травяными сборами).
  10. Предупреждение последствий чужого гнева. Если вы подверглись гневу другого лица, старайтесь действовать по обстоятельствам. Отвлеките раздраженного человека – попросите у него стакан воды или уроните что-либо, после чего постарайтесь перевести разговор в другое русло. Иногда можно попробовать объясниться напрямую: «Когда на меня повышают голос, я не могу воспринимать информацию. Давайте обсудим эту ситуацию спокойно. Мне важно понять, что вас не устраивает».

Если вы будете знать, как побороть в себе злость, ваша жизнь будет долгой и беззаботной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *